សំណុំលំហាត់សម្រាប់បង្រួមពោះនិងចំហៀង

ក្រោយពេលសម្រាលកូនដោយសារអតុល្យភាពអ័រម៉ូនការរំលាយអាហារឬជាលទ្ធផលនៃការឡើងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើសអាចវិវឌ្ឍន៍នៅតំបន់ចង្កេះនិងពោះ។ពួកគេព្យាយាមកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅកន្លែងទាំងនេះពីព្រោះពួកគេបំផ្លាញរូបរាងរំខានដល់ការស្លៀកសម្លៀកបំពាក់តឹង ៗ ។របបអាហារតែម្នាក់ឯងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការបំបាត់ជាតិខ្លាញ់។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លើពោះនិងចំហៀង។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំនឹងមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យសម្រស់របស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដោះស្រាយបញ្ហាសុខភាពទៀតផង

ហេតុអ្វីវាសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តតាមប្រតិបតិ្ត

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពមិនគ្រាន់តែជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យសម្រស់របស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ។ក៏មានការចង្អុលបង្ហាញខាងវេជ្ជសាស្ត្រដែលវាចាំបាច់ដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់ល្អបំផុតដោយស្តង់ដារទំនើប:

  1. ការគំរាមកំហែងនៃកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ជាមួយនឹងការកើនឡើងទំងន់ការផលិតកូលេស្តេរ៉ុលកើនឡើង។ខ្លឹមសារច្រើនពេកនៃសារធាតុនេះនៅក្នុងឈាមធ្វើឱ្យសុខភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនិងនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺផ្សេងៗ។
  2. បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនិងគាំងបេះដូង។នេះជាការពិតជាពិសេសចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំដែលមានសន្ទស្សន៍រាងកាយលើសពី ៣០។ ជាមួយនឹងទំងន់លើសនិងការបង្កើតជាតិខ្លាញ់ក្នុងផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយរួមទាំងនៅតំបន់ចង្កេះការងាររបស់សរសៃឈាមកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ហើយបន្ទុកលើបេះដូងកើនឡើង។ហើយកត្តាទាំងនេះបង្កើនលទ្ធភាពនៃការគាំងបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង។
  3. ការថយចុះនៃឈាមរត់។ប្រសិនបើខ្លាញ់ជ្រើសរើសធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មនៅក្នុងពោះសរីរាង្គខាងក្នុងក៏ដូចជាប្រដាប់បន្តពូជទទួលរងនូវសម្ពាធ lipid ។ស្រទាប់ខ្លាញ់ពន្យារពេលលំហូរនៃសារធាតុចិញ្ចឹមធ្វើឱ្យឈាមរត់ឈាមរត់យឺត។នេះនាំឱ្យមានភាពអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែននៃសរីរាង្គ។សុខភាពទូទៅកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ការឈឺចាប់និង colic ក្លាយជាញឹកញាប់។ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺ neoplasms កើនឡើង។
  4. ថយចុះអភ័យឯកសិទ្ធិ។ខ្លាញ់រំខានដល់ការរំលាយអាហារត្រឹមត្រូវធ្វើឱ្យខូចអ័រម៉ូន។រាងកាយមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវដែលនាំឱ្យមានការចុះខ្សោយរបស់វា។ពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកវីរុស។
អាគុយម៉ង់សម្រកទម្ងន់មួយទៀតគឺការខ្សោះជីវជាតិនៃស្បែក។ក្នុងករណីមានទំងន់លើសស្បែកផ្នត់និងខ្លាញ់បង្កើតបានជាតំបន់ចង្កេះ។ដោយសារតែមនុស្សលើសទម្ងន់ទទួលរងនូវការបែកញើសច្រើនពេកបែកញើសប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងផ្នត់ទាំងនេះដែលនាំឱ្យមានអាឡែរហ្សីរលាករមាស់ចំណុចខ្មៅនិងរលាកនៅលើផ្ទៃអេពីដេ។បញ្ហាបែបនេះធ្វើឱ្យមានការលំបាកក្នុងការទស្សនាឆ្នេរនិងអាងសាធារណៈដោយសុវត្ថិភាពហើយវាអាចនាំឱ្យមានការរលាកស្បែកយ៉ាងទូលំទូលាយ។

ទីបំផុតការសម្រកទម្ងន់ជួយកម្ចាត់ស្មុគស្មាញខាងផ្លូវចិត្តជាច្រើន។គុណភាពនៃជីវិតចំពោះមនុស្សដែលមានទំងន់ធម្មតាគឺខ្ពស់ជាងគួរអោយកត់សំគាល់

អាយដលវ៉ែនតានិងទំងន់

តើត្រូវប្រឹងប្រែងអ្វីខ្លះពេលសម្រកទម្ងន់? នៅពេលអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ពោះនិងភាគីអ្នកត្រូវដឹងឱ្យច្បាស់នូវសូចនាករណាមួយ (ទំងន់ទំហំចង្កេះ។ ល។ ) គួរតែបញ្ឈប់។ប្រសិនបើអ្នកមិនគិតពីសូចនាករល្អទេនោះអ្នកអាចធ្វើការហួសកម្លាំង (នាំខ្លួនអ្នកឱ្យអស់កម្លាំង) ឬផ្ទុយទៅវិញមិនទទួលបានលទ្ធផលទេ។

នេះគឺជាការពិតមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកជ្រើសរើសគោលដៅសម្រកទម្ងន់ចុងក្រោយរបស់អ្នក៖

  • អ្នកដែលមានចង្កេះលើសពី ៨០ សង្ទីម៉ែត្រងាយនឹងមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដូច្នេះប្រសិនបើគោលដៅសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់ពីពោះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺអ្នកអាចឈប់នៅ ៧០ សង្ទីម៉ែត្រហើយកុំបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណរហូតដល់អ្នកទទួលបាន“ ឧត្តមគតិ” ៦០ សង្ទីម៉ែត្រ។។
  • អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសូចនាករបែបនេះដែលជាភាពខុសគ្នារវាងទំហំនៃត្រគាកនិងទំហំចង្កេះ។សូចនាករនេះទាប, ហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺដែលទាក់ទងនឹងទម្ងន់លើស។ដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យមានសុវត្ថិភាពនិងដើម្បីលើកកម្ពស់សុខភាពអ្នកត្រូវបង្កើនភាពខុសគ្នារវាងចង្កេះនិងត្រគាក។ជាការពិតមិនមែនដោយបង្កើនត្រគាកនោះទេប៉ុន្តែដោយការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។
  • មានសន្ទស្សន៍រាងកាយជាទូទៅត្រូវបានទទួលយកនៅក្នុងការអនុវត្តវេជ្ជសាស្ត្រ។វាត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើទំងន់និងកំពស់របស់មនុស្ស។រូបមន្តគឺ៖ ទម្ងន់បែងចែកដោយការ៉េនៃកំពស់របស់អ្នកគិតជាម៉ែត្រ។ដោយមានកម្ពស់ ១៧០ ស។ មនិងទម្ងន់ ៥៤ គីឡូក្រាមយើងទទួលបានសន្ទស្សន៍រាងកាយ ១៨, ៦៩ ។លើសទម្ងន់ចាប់ផ្តើមពីសន្ទស្សន៍ ៣០។ សន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយល្អគឺ ២៣-២៥ ហើយ ១៨ គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។គណនាសន្ទស្សន៍រាងកាយរបស់អ្នក។ប្រសិនបើវាលើសពីបទដ្ឋាន 30 បន្ទាប់មកប្រើរូបមន្តដូចគ្នាដើម្បីគណនាថាតើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្មានដើម្បីចាកចេញពីក្រុមអ្នកជំងឺលើសទម្ងន់។
  • អ្នកក៏អាចប្រើរូបមន្តទម្ងន់ធម្មតាធម្មតាដែរ។ទំងន់ល្អបំផុតរបស់មនុស្សគឺកម្ពស់ (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) ដក ១១០ ។ ដូច្នេះក្មេងស្រីដែលមានកំពស់ ១៨០ ស។ មគួរតែមានទំងន់ ៧០ គីឡូក្រាម។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសូចនាករនេះមិនត្រឹមត្រូវទេ: វាប្រហែលជាមិនសមស្របសម្រាប់បុរសមនុស្សដែលមានរដ្ឋធម្មនុញ្ញរាងកាយស្តើងទេ។
ចង្កេះដូច្នេះនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់របស់ភាគីអ្នកត្រូវតាមដានទំហំចង្កេះនិងសន្ទស្សន៍រាងកាយ។វាល្អប្រសើរប្រសិនបើទំងន់និងចង្កេះល្អសម្រាប់អ្នកត្រូវបានគណនាដោយអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារបំប៉នឬអ្នកហាត់ប្រាណអ្នកថែរក្សាសម្ផស្ស។ឧបករណ៍ទំនើបធ្វើឱ្យវាអាចគណនាមិនត្រឹមតែសូចនាករល្អបំផុតដូចជាទំងន់និងទំហំនៃផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។ដោយមានជំនួយពីឧបករណ៍ធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យអ្នកក៏អាចយល់ពីអ្វីដែលជាភាគរយល្អបំផុតនៃជាតិខ្លាញ់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។វាទាបចំពោះបុរសជាងស្ត្រី

វិធីជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

តើលំហាត់អ្វីខ្លះសម្រាប់ការសម្រកទំងន់ពោះនិងចំហៀងដើម្បីអនុវត្តក្នុងលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់? ស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយផ្អែកលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃរាងកាយផ្ទាល់ខ្លួន។អ្នកបង្ហាត់ហាត់ប្រាណគួរតែជ្រើសរើសកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។អ្នកមិនចាំបាច់ទៅមណ្ឌលហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យគាត់ណែនាំអ្នកទេ។វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការចុះឈ្មោះសម្រាប់ការពិគ្រោះយោបល់មួយដងក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកឯកទេសនឹងជ្រើសរើសកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកនិងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបធ្វើលំហាត់ជាក់លាក់។

ប្រសិនបើគ្មានវិធីពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសទេអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅ - លំហាត់ពេលព្រឹកសាមញ្ញដែលចំណាយពេលតែ ១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ប៉ុន្តែប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់បែបនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយ។អ្នកហាត់ប្រាណនឹងជួយដោះចង្កេះតែពីរបីសង្ទីម៉ែត្រតែប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកធំជាងអ្នកនឹងត្រូវជ្រើសរើសកម្មវិធីមួយដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ការពិគ្រោះយោបល់របស់វេជ្ជបណ្ឌិតក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរអ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់ដោយខ្លួនឯង។នៅពេលជ្រើសរើសសូមពិចារណាកត្តាដូចខាងក្រោម:

  1. contraindications វេជ្ជសាស្រ្ត។អ្នកជំងឺដែលមានបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូងល្អប្រសើរជាងមុនជៀសវាងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនិងការលើកទម្ងន់។អ្នកដែលមានជំងឺ osteochondrosis មិនគួរអនុវត្តបច្ចេកទេសដែលចាំបាច់ដើម្បីធ្វើចលនាភ្លាមៗទេ។ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះល្អប្រសើរជាងមុនជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយនិងពោះព្រោះពួកគេធ្វើមិនបានត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យខូចដល់ទារក។
  2. ទំហំនៃគោលដៅ។ការលំបាកជាងនេះទៅទៀតគឺដើម្បីសំរេចគោលដៅការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែពិបាក។ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់លើសពី ៥ គីឡូក្រាមរួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអ្នកត្រូវតែធ្វើតាមរបបអាហារ។ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺស្រកទំងន់និងបន្ថយទំហំចង្កេះរបស់អ្នកវាចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូលគ្នារវាងជំងឺបេះដូងនិងអាប់ស។ Xx / li>
  3. លក្ខខណ្ឌនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ប្រសិនបើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកអាចអនុវត្តបច្ចេកទេសដែលត្រូវការប្រើម៉ាស៊ីន។នៅផ្ទះអ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលបច្ចេកទេសបែបនេះហើយធ្វើលំហាត់សាមញ្ញបំផុត។ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតអ្នកគួរតែផ្តោតលើលំហាត់គ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណ។
  4. ចំនួនពេលវេលាទំនេរ។តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវអនុវត្ត ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ១-២ ម៉ោង។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ទេសូមជ្រើសរើសធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹករយៈពេល ១៥ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

បទបញ្ជានៃការប្រតិបត្តិ

ដើម្បីឱ្យខ្លាញ់ឡើងលឿនជាងមុនអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដូចជាហាត់ប្រាណនៅផ្ទះឬហ្វឹកហាត់ជំនាញតាមលំដាប់ជាក់លាក់។ឈ្មោះ៖

  • ការហាត់ប្រាណក្តៅឧណ្ហ ៗ ឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។នៅផ្ទះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធរយៈពេល 5 នាទី។ប៉ុន្តែតាមឧត្ដមគតិលំហាត់គួរតែត្រូវបាននាំមុខដោយការរត់ឬហែលទឹក។
  • លំហាត់សាមញ្ញ។
  • កាយសម្ព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។
  • លំហាត់ប្រាណពិបាកជាងនេះទៀត
  • កាយសម្ព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។
  • បញ្ចប់ដោយប្រើ cardio ខ្លីឬក្តៅដើម្បីបញ្ចេញភាពតានតឹងសាច់ដុំ
ចំនួនលំហាត់មិនមានកំណត់ទេដរាបណាពួកគេធ្វើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើម។វាសាមញ្ញណាស់ក្នុងការធ្វើវា - អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗស្ងប់ស្ងៀមចាត់វិធានការយឺត ៗ ឬលើកនិងបន្ថយដៃរបស់អ្នក។

ម៉ាយធីងហ្គីនមីងអិលធីឌី

ជំរើសដ៏សាមញ្ញបំផុតដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទំងន់ដោយមិនចាំបាច់ខំប្រឹងប្រែងនិងខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាច្រើនពេកគឺលំហាត់ពេលព្រឹកពេលព្រឹក។វាត្រូវតែត្រូវបានអមដោយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានលទ្ធផលទេ។លំហាត់មូលដ្ឋាន:

  1. កក់ក្តៅ។ចំណាយពេល ៥-១៥ នាទី។វាមាននៅក្នុងការដើរ, ពត់កោង, "ម៉ាស៊ីនកិន" ។លំហាត់នីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 10-15 ដង។
  2. លើកឆ្អឹងអាងត្រគាក។ការសង្កត់ធ្ងន់គឺស្ថិតនៅលើស្មាស្មានិងកែងជើងឆ្អឹងអាងត្រគាកងើបឡើងវិញផ្នែកខាងលើមិនចេញពីជាន់។បន្ទាប់ពីការកើនឡើងនីមួយៗអ្នកត្រូវទប់ខ្លួនពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ ១០-១០
  3. ពង្រីកដៃនិងជើង។ដោយមិនជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនិងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់សូមចាប់ផ្តើមទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នកនិងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់អ្នក។ជើងចាំបាច់ត្រូវលើកពីលើឥដ្ឋផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានរហែកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ។ធ្វើម្តងទៀតពី ៥ ទៅ ១៥ ដងសង្កត់នៅទីតាំងដែលបានលើកឡើងរយៈពេល ៥ វិនាទី។
  4. ខ្នងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋដោយជើងត្រង់។សង្កត់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាអ្នកត្រូវលើកវាចម្ងាយ ២០ សង្ទីម៉ែត្រពីជាន់ហើយសង្កត់វាឱ្យខ្ពស់រហូតដល់ ៧ វិនាទី។បន្ទាប់មកបន្ថយវាបន្តិចម្តង ៗ ។ធ្វើម្តងទៀត ១៥ ដង។
កាយសម្ព័ន្ធហាត់ប្រាណអាចធ្វើបាននៅពេលព្រឹករហូតដល់ម៉ោង ១ រសៀលឬពេលល្ងាចចាប់ពីម៉ោង ៥ ល្ងាចដល់ ៦ ល្ងាច - បន្ទាប់មកដំណើរការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។

ជី។ អិន។ អិម។ អិល។ អិល។ ធី។ ធី។ ស៊ី។ ធីនៅក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលហ្វុនស៊ីធី

មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកធ្វើត្រាប់តាមវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវធ្វើកំដៅដែលមានសមត្ថភាព។សូមមើលផ្នែកខាងក្រោមសម្រាប់របៀបធ្វើ។

បន្ទាប់អ្នកត្រូវជ្រើសរើសគ្រូដែលអាចជួយកាត់បន្ថយចង្កេះបាន៖

    ម៉ាស៊ីនចែវទូក។ចលនាសំខាន់គឺការចែវទូក។សាច់ដុំនៃដៃនិងសារពត៌មានមានភាពប្រសើរឡើង។ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល 15-20 នាទីបន្ទាប់មកសម្រាកសម្រាប់លំហាត់ដកដង្ហើម។កម្រិតនៃការអូសទាញក៏អាចត្រូវបានកំណត់ម៉ាស៊ីនចែវទូកខ្ពស់មិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំច្រើនទេសូម្បីតែក្មេងស្រីដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនឹងស៊ូទ្រាំនឹងកម្រិតខ្ពស់។
  • ថាស។អ្នកអាចរកវាបាននៅតាមផ្លូវនិងក្នុងមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណឬអ្នកអាចទិញវាបានត្រឹមតែ ៥០០ រូប្លិ៍។ពួកគេឈរនៅលើឌីសដោយជើងរបស់ពួកគេហើយអនុវត្តការរមួល (ផ្នែកដែលអាចចល័តបាននៃឌីសវិល 360 ដឺក្រេរាងកាយវិលជាមួយវា) ។អ្នកមិនចាំបាច់បំពេញវេនពេញលេញទេ។អ្នកគួរតែចាប់យកអ្វីមួយដោយប្រើដៃទាំងពីរ (ភាគច្រើនមានកន្លែងឈប់នៅក្បែរឌីស) ហើយដោយប្រើតែត្រគាកនិងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបង្វែររាងកាយទៅខាងឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។វេនគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យបានញឹកញាប់និងរហ័ស។រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ - រហូតដល់វិលមុខ។តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 សម្រាប់ពីរបីនាទី។នេះគឺជាម៉ាស៊ីនកំដៅល្អ។
  • លេងជាកីឡាករបម្រុង។នៅទីនេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពីមុខតំណែងផ្សេងៗគ្នា។ជម្រើសល្អបំផុតគឺរមួលពួកគេដកខ្លាញ់ចេញពីជ្រុងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ក្មេងស្រីគួរធ្វើ ៣ ឈុត ១៥ ភ្លោះបុរស - ៥ ។

ប្រសិនបើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកអស់កម្លាំងសូមសម្រាកពួកគេដោយដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល ១០-៥ នាទីឬធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម។

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណវាត្រូវបានគេណែនាំអោយពាក់ corset សម្បទាដែលត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។

ការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីអូ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាណូគឺជាប្រភេទសកម្មភាពទាំងនោះដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់បេះដូង។ពួកគេពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ។វាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាល cardio ដែលផ្តួចផ្តើមដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងស្រុក។ Xx / p>ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ cardio ដែលល្អបំផុតកំពុងដំណើរការ។នៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើវានៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។នៅរដូវក្តៅវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើចលនានៅក្នុងខ្យល់ស្រស់: នៅពេលហាត់ប្រាណខាងក្រៅអុកស៊ីសែនចូលក្នុងខ្លួនបានល្អ។កន្លែងល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគឺឧទ្យានមួយដែលមានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

រត់លើផ្លូវដែកការរត់ប្រណាំងមិនគួរត្រូវអស់កម្លាំងទេ។បន្ទុកកើនឡើងជាលំដាប់។ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់ល្បឿនដល់ ២-៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង (ជំហានសាមញ្ញ) បន្ទាប់មកកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដល់ ៥ ។ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលសរុបគឺពី ១៥ ទៅ ៣០ នាទីអាស្រ័យលើការស៊ូទ្រាំរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តតាមក្បួននៃការដកដង្ហើម: នៅពេលដើរយឺត ៗ ដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំងខណៈពេលកំពុងរត់ - ដកដង្ហើមខ្លីប៉ុន្តែមានរបៀបរៀបរយដកដង្ហើមទៀងទាត់។

បន្ទាប់ពីម៉ោងហាត់ប្រាណឡើងយឺតបន្ថយល្បឿននិងដើរ។ប្រសិនបើអ្នកជិះលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសូមកំណត់ល្បឿនរបស់អ្នកដល់ ៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងប្រសិនបើនៅខាងក្រៅគ្រាន់តែទៅលឿនបន្ទាប់មកឆ្ពោះទៅជំហានធម្មតា។ដើម្បីបង្កើនលំហូរអុកស៊ីសែនធ្វើចលនាដោយប្រើដៃរបស់អ្នក: លើកនិងបន្ទាបពួកគេឆ្លងពីលើក្បាលរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មករាលដាលវាដាច់ពីគ្នា។

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណតាមប្រព័ន្ធបេះដូងអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់មូលដ្ឋាន។ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងហានិភ័យនៃការលាតសន្ធឹងនឹងត្រូវបានចូលរួមបន្ថែមអនុវត្តបច្ចេកទេសកំដៅឡើង (រមួល, ពត់) ។

នីតិវិធីបន្ថែម៖ ហែលទឹកហែលទឹក

ការដុតជាតិខ្លាញ់នឹងត្រូវបានពន្លឿនជាមួយនឹងការព្យាបាលបន្ថែមមួយចំនួន។ម៉ាស្សានិងហែលទឹកត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជំរើសល្អបំផុត៖

  1. ម៉ាស្សាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដកចេញមិនត្រឹមតែខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្បែកដែលលើសផងដែរ។វាបង្កើនល្បឿននៃការដុតខ្លាញ់ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម។តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែប្រើឧបករណ៍ម៉ាស្សារំញ័រអាជីព។ប៉ុន្តែជម្រើសថវិកាបន្ថែមទៀតក៏សមរម្យផងដែរ - ទស្សនាម៉ាស្សាស ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
  2. ហែលទឹកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពស្បែកធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានសោភ័ណភាពនិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ។ទស្សនាអាងហែលទឹកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។សម្រាប់រយៈពេល 45 នាទីវាជាការល្អបំផុតក្នុងការហែលទឹកជាមួយបច្ចេកទេសដូចជាមេអំបៅនិងកង្កែប។ការប៉ះទង្គិចទឹកនិងការរាំតាមចង្វាក់ទឹកក៏នឹងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនៃពោះនិងចំហៀងផងដែរ

ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែពោះមួយដង។វិធីសាស្រ្តចំពោះថ្នាក់គួរតែមានលក្ខណៈទូលំទូលាយ។ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមលំដាប់លំដោយត្រឹមត្រូវនិងជំនួសរវាងលំហាត់និងលំហាត់ដកដង្ហើម។បន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងមិនយូរទៀតទេក្នុងការចូលមកដល់។