លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: សំណុំនៃការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព

រាល់អ្នកតំណាងនៃពាក់កណ្តាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃមនុស្សជាតិមានការព្រួយបារម្ភអំពីរូបរាងរបស់នាងជាពិសេសទម្ងន់។ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូនឹងខ្លាញ់លើសចូរយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះលំហាត់សម្រកទម្ងន់ល្អបំផុតនៅផ្ទះស្មុគស្មាញនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់នៅជើងពោះដៃត្រគាក។មានតែការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់និងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះដែលនឹងផ្តល់លទ្ធផលរហ័ស។

លំហាត់សម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត

វិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយមួយត្រូវបានប្រើដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់លើស។ការហាត់ប្រាណមានពីរប្រភេទដែលត្រូវការក្នុងដំណើរការសម្រកទំងន់ៈ

  • Cardio ។ដោយសារអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វា cardio អាចបំផ្លាញកោសិកាខ្លាញ់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។លើសពីនេះទៀតការហាត់ប្រាណដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បង្កើតការស៊ូទ្រាំពង្រឹងដល់បេះដូង។ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំពីរបីម៉ោងមុនពេលធ្វើការដុតខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពី 20 នាទីនៃការងារបេះដូងទូលំទូលាយ។នៅពេលការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងត្រូវបានអនុវត្តនៅលើពោះទទេដំណើរការចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ។
  • មូលដ្ឋាន (អំណាច) ។ដើម្បីអនុវត្តការហាត់ប្រាណទំងន់ត្រូវបានប្រើ (dumbbells, ទម្ងន់, barbells, ទំងន់) ។ខ្លាញ់ subcutaneous មិនត្រូវបានដុតលឿនដូច cardio ទេប៉ុន្តែប្រព័ន្ធសាច់ដុំមានការរីកចម្រើនដោយសារការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន។បន្ទាប់ពីសម្រកទំងន់ស្បែករបស់អ្នកនឹងមិនរលួយទេអ្នកនឹងកម្ចាត់ cellulite ។សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានពង្រឹងហើយកម្លាំងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយមានសោភ័ណភាពក្នុងរយៈពេលយូរ។
លំហាត់ល្អបំផុត

មានលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើធ្វើជាប្រចាំលទ្ធផលនឹងអាចកត់សម្គាល់បានក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។ពួកគេមិនមែនជាផ្នែកមួយនៃការអប់រំកាយនិងកាយសម្បទាធម្មតាទេ។ជាទូទៅនេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដែលបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ។ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះគឺលឿនជាងនៅពេលអនុវត្តប្រព័ន្ធហាត់ប្រាណ: ផេតធ័រ, យន្ដហោះ។ ល។

ជើង

សំណុំលំហាត់សម្រាប់ជើងស្ដើង

ការហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យជើងរលោងល្អបំផុតគឺផ្អែកទៅលើការអង្គុយនិងការផ្លាស់ប្តូររបស់វា។ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបញ្ឈប់ការឡើងទម្ងន់លើសដោយកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ។សម្រាប់ជើងសួតសួតគឺសមរម្យ:

  1. ពង្រីកជើងរបស់អ្នកដាក់វានៅពីមុខអ្នកនៅចម្ងាយខ្លះហើយបន្ទាប់មកពត់វានៅជង្គង់។
  2. ផ្នត់គួរតែបង្កើតជាមុំ ៩០ °។
  3. ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។ធ្វើពាក្យដដែលៗពី ១៥ ទៅ ២០ ដងបួនឈុត។

ក្បាលពោះ

ដើម្បីកាត់បន្ថយពោះអ្នកគួរតែបញ្ចោញសារព័ត៌មានត្រង់និងត្រង់។ចំពោះសាច់ដុំឆ្លងកាត់ដែលទ្រទ្រង់ផ្នែកខាងក្រោយរារាំងវាពីការពត់កោងខ្លាំងពេក“ កន្លែងទំនេរ” គឺសមរម្យ៖

  1. ក្រោកឈរឡើងត្រង់ហើយដកដង្ហើមចេញចូលតាមមាត់របស់អ្នក។
  2. ព្យាយាមទាញខ្យល់ចេញពីពោះរបស់អ្នកដូចជាស្រូបចូលវា។ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវវាគួរតែស្ថិតនៅក្រោមឆ្អឹងជំនី។ការឈឺចាប់មិនល្អនឹងចាប់ផ្តើមនៅក្នុងក្រពះ។
  3. នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការខ្យល់ស្រូបចូលតាមច្រមុះបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល ១០ វិនាទីហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
  4. ធ្វើប្រាំទៅប្រាំមួយដង។
  5. ធ្វើវានៅពេលព្រឹកលើពោះទទេរឺ ៣ ទៅ ៤ ម៉ោងក្រោយពេលបរិភោគ។
ប៊ូតុង

ប៊ុតប៊ុត

ការលើកជើងគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការរឹតបន្តឹងនិងរអិលគូទ។នេះនឹងជួយឱ្យស្រកទម្ងន់នៅលើគូទក៏ដូចជាដក cellulite ចេញ។ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ធ្វើដូចខាងក្រោមៈ

  1. ចូលឆ្កែបង្ក។
  2. លើកជើងកោងដោយធ្វើឱ្យត្រង់ត្រង់ដំណើរការឬត្រង់ជើងម្ខាងក្នុងពេលតែមួយបន្ដហ្វឹកហាត់វាក្នុងសភាពនេះ
  3. ធ្វើបួនឈុតចំនួនសាមសិបដង។
  4. មុនពេលចាប់ផ្តើមការប្រហារជីវិតអ្នកអាចដាក់ទម្ងន់ពិសេស។
ដៃ

ដៃ

ការហាត់ប្រាណដើម្បីរអិលដៃមានប្រសិទ្ធភាពចាប់ផ្តើមដោយការរុញ។ពួកវាអាចជាទៀងទាត់ឬនៅលើកែងដៃ។ដំបូងដប់ដងក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក។ការរុញស្រាលត្រូវបានគេហៅថាបញ្ច្រាស:

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃដៃ
  1. ឈរនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងកៅអីរឺកៅអីអង្គុយដាក់ដៃលើសារពើភ័ណ្ឌចុះរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមដើម្បីឱ្យវាធូរស្បើយហើយកែងដៃរបស់អ្នកកោង។
  2. ប្រើដៃរបស់អ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងត្រង់កែងដៃ។
  3. ធ្វើបួនឈុតដប់ប្រាំទៅម្ភៃដង។
ស្នាមញញឹម

ក្រាលដើម្បីរៀបចំជើងអត្តពលកម្មដោយត្រគាកស្អាត៖

  1. ឈរជាប់នឹងទទឹងស្មារបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាចាប់ផ្តើមពត់ពួកគេដោយយកគូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
  2. ជង្គង់មិនគួរហួសពីម្រាមជើងទេហើយឥទ្ធិពលនៃការអង្គុយគឺចាប់ផ្តើមពីស្របទៅជាន់។អ្នកអង្គុយតិចជាងនេះកាន់តែល្អ។

បំរែបំរួលមួយទៀតនៃការអង្គុយត្រូវបានគេហៅថា plie:

  1. រីករាលដាលជើងរបស់អ្នកដោយម្រាមជើងនិងជង្គង់របស់អ្នកបែរទៅចំហៀង។
  2. ចាប់ផ្តើមអង្គុយលង់លក់នៅខាងក្រោមរយៈពេលប្រាំវិនាទី។
  3. ធ្វើបួនឈុត ២០ ដង។

រាងកាយពេញ

មានលំហាត់ពិសេសមួយដែលនៅពេលអនុវត្តរាល់ថ្ងៃសម្រកទំងន់ពាសពេញរាងកាយពង្រឹងសាច់ដុំពោះបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងការបត់បែននិងធ្វើអោយសរសៃប្រសាទចុះខ្សោយ។វាត្រូវបានគេហៅថាប្លង់ហើយត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម៖

  1. ឈរនៅក្នុងសត្វឆ្កែមួយហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដូច្នេះបន្ទាត់ត្រង់មួយត្រូវបានបង្កើតឡើងពីកទៅកែងជើង។
  2. ផ្ទាំងថ្មមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយទេពីព្រោះបន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោងខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឈឺហើយវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការឈរ។អ្នកត្រូវឈរមួយនាទីទៅ ៣ នាទីហើយបន្ទាប់មកបង្កើនពេលវេលា។
ប្រព័ន្ធហាត់ប្រាណស្ដើង ៗ

ប្រព័ន្ធដែលគេស្គាល់ថាហៅថាហ្វីហ្វីហ្វី។វានឹងចំណាយពេលដប់ប្រាំនាទីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបញ្ចប់វាហើយផោនបន្ថែមនឹងចាប់ផ្តើមរលាយមុនភ្នែករបស់យើង។ប្រព័ន្ធគឺផ្អែកលើការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ដកដង្ហើមដូចជាសម្តែងម៉ាស៊ីនបូមធូលី។ធ្វើដូចនេះ៖

  1. ដាក់កែងដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។អនុវត្តបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមដកដង្ហើមនិងហឺត ៨ ដង។ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងបន្ទាប់។ធ្វើតាមចំនួនបី។
  2. លំហាត់គឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះជើងមិនត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅក្រោយទេប៉ុន្តែទៅចំហៀង។
  3. ឈរត្រង់ទីតាំងបាល់ទះដោយកែងដៃនៅពីលើជង្គង់ដោយដៃម្ខាងទៀតលាតត្រង់។ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីដៃដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរាងពងក្រពើរបស់អ្នករឹតបន្តឹង។រាប់ដង្ហើមចំនួន 8 បន្ទាប់មកសម្រាក។ធ្វើ ៣ ដងសម្រាប់ម្ខាងៗ។
  4. ដេកលើគ្រែលើកជើងឡើងលើកដៃលើកូនគោ។វដ្តសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក។ធ្វើ ៣ ដង។
  5. ឈរលើដៃនិងជើងរបស់អ្នក។ទុកខ្នងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានធ្វើ ១០ រាប់។បន្ទាប់ពីនោះតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកហើយបន្តវដ្តដង្ហើម។ធ្វើ ៣ ដង។

ស្មុគស្មាញនៅផ្ទះ

ក្មេងស្រីភាគច្រើនមានការព្រួយបារម្ភអំពីការហាត់ប្រាណណាមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។អ្វីដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបស្មុគស្មាញ។ជាមួយពួកគេអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលហើយបន្ទាប់ពីពីរបីខែអ្នកនឹងអាចអួតពីតួលេខស្ដើងរបស់អ្នក។

តារាងលំហាត់សម្រកទម្ងន់លឿនមានដូចខាងក្រោម៖

  1. កក់ក្តៅជាមុនសិន។នៅក្នុងដំណើរការរបស់វាអ្នកត្រូវកំដៅសាច់ដុំឱ្យបានល្អដើម្បីកុំឱ្យមានរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
  2. រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ ៩០ អង្សារកាន់ជំហរនេះរយៈពេល ១០ វិនាទី។បន្ទាប់ពីឋិតិវន្តសូមចាប់ផ្តើមអង្គុយ។ធ្វើ ២០ ដង។សម្រាកកន្លះម៉ោងហើយធ្វើម្តងទៀតពីដំបូង។វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យធ្វើវិធីសាស្រ្តចំនួនបួន។
  3. សម្រាប់ការបង្កើតជើងស្ដើងនិងភ្លៅស្ដើងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកន្ត្រៃនិងបំរែបំរួលរបស់វាគឺសមរម្យ។ម្នាក់ក្នុងចំនោមពួកគេៈដេកលើខ្នងលើកជើងឡើង។បាចពួកវាដាច់ពីគ្នាដោយបញ្ជូនពួកគេទៅកន្លែងរបស់ពួកគេវិញ។ធ្វើចំនួន ៣ ឈុតចំនួន ៥០ ភី។
  4. សម្រាប់ពោះរាបស្មើសូមអោបពោះរបស់អ្នក។ធ្វើការសាច់ដុំគូថពោះគូថ៖ ដេកលើគ្រែ, ហែកកម្រាលឥដ្ឋដោយយកកញ្ចឹងកនិងស្មា ១០-១៥ ស។ ម, រុំសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ទំហំតូចនឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុត។ធ្វើ ៤ ឈុត ២០ ដង។ចំពោះសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់។លើកដៃស្មារបស់អ្នកហើយបង្វិលខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅចំហៀងដើម្បីឱ្យកែងដៃប៉ះជង្គង់ផ្ទុយ។
ហាត់ប្រាណពេលយប់

មិនមានភាពខុសគ្នាជាក់លាក់ក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចទេ។ចាប់ផ្តើមធ្វើយូហ្គាឬភីឡេតបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏លំបាកការហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់។អ្នកក៏អាចធ្វើសាច់ដុំធុញទ្រាន់នៅពេលយប់ផងដែរ។

  • អង្គុយលើព្រំព្រំត្រង់ជើងរបស់អ្នក។លាតពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនាយឺត ៗ និងរដូវផ្ការីកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។បន្ទាប់មកចាប់ស្រោមជើងដោយដៃរបស់អ្នកហើយបត់ជាពាក់កណ្តាល។ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះមួយនាទី។
  • យកការចាប់ផ្តើមបង្កដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន ៗ ដែរប៉ុន្តែត្រូវលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នក។រុញបាតដៃរបស់អ្នកតាមកំរាលឥដ្ឋដោយរំកិលទៅមុខ។សង្កត់ក្នុងទីតាំងខ្លាំងបំផុតរយៈពេល ៣០ វិនាទី។
ភាពកក់ក្តៅ

មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែធ្វើកាយសម្ព័ន្ធ។ដូចគ្នានេះផងដែរការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកលាតសាច់ដុំដំបូង។សម្រាប់បញ្ហានេះការលោតខ្សែពួរការរត់ចន្លោះពេលអ័ក្សអាកាសគឺសមរម្យ។ស្មុគស្មាញជំរុញការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សការបង្កើតសាច់ដុំជើងនិងការស៊ូទ្រាំ។ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះក្តៅឡើងរមួលបត់បត់ដងខ្លួនទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។

អ្នកអាចស្វែងយល់លម្អិតនិងត្រឹមត្រូវអំពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពីវីដេអូដែលអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ការបញ្ចូលព័ត៌មានឱ្យកាន់តែប្រសើរហើយបើចាំបាច់អ្នកតែងតែអាចថតរូបអេក្រង់ដើម្បីប្រើវាក្នុងមេរៀន។